је категорија која укључује минерале који су неопходни за правилно функционисање важних процеса у телу. Њихов недостатак може негативно утицати на ментално и физичко здравље. Они утичу на когнитивне функције, нервни систем, имунитет, мишићно-скелетни систем и енергетски метаболизам. Низак ниво се такође може манифестовати као умор, као и лош квалитет ноктију, косе и коже. Да би све у организму функционисало како треба, потребно је допунити ове микронутријенте уравнотеженом исхраном или додацима исхрани.
Ако желите да сазнате више о минералима, погледајте наш чланак Комплетни водич за минерале: функције, препоручени дневни унос, недостаци
Минерали у телу се деле на макроминералне и микроминералне супстанце.
- Макроминералне супстанце су специфичне по томе што њихов дневни унос треба да буде већи од 100 мг.
- Унос микроминерала треба да буде у распону од 0-100 мг.
Макроминерали
- Калцијум – Најбогатији извори калцијума су млечни производи, рибе у конзерви, ораси, семенке и неко лиснато поврће. Такође се налази у протеинима сурутке или концентрованим суплементима. Калцијум је неопходан за пренос нервних импулса, контракцију мишића и правилно згрушавање крви. Поред тога, учествује у формирању зуба и костију. Због тога је популаран код људи који покушавају да спрече развој остеопорозе (стањивање костију). Поред тога, такође позитивно утиче на правилно функционисање дигестивних ензима, згрушавање крви, мишиће и такође доприноси правилном метаболизму важном за производњу енергије. Препоручени дневни унос је 800 мг.
- Фосфор – као и калцијум, има ефекат одржавања здравих зуба, костију и правилног метаболизма важног за производњу енергије. Поред тога, помаже и правилном функционисању ћелијских мембрана. Намирнице богате фосфором укључују пилетину, ћуретину и свињетину, плодове мора, млеко или орашасте плодове, житарице и неке семенке. Препоручени дневни унос је 700 мг.
- Магнезијум – један од најважнијих минерала. Учествује у више од 300 биохемијских реакција у телу које не би могле да се одвијају без њега. Његови најбогатији извори укључују интегралне житарице, махунарке, орашасте плодове, путере од орашастих плодова, семенке, лиснато поврће и какао. Његов унос је важан највише за активне спортисте који пате од честих грчева мишића. Магнезијум има благотворно дејство на правилно функционисање мишића и нервног система. Као и калцијум, важан је за пренос нервних импулса и контракцију мишића. Међутим, такође доприноси смањењу умора и исцрпљености, равнотежи електролита, правилној психолошкој функцији и нормалној синтези протеина. Штавише, познато је да помаже у одржавању здравих зуба и костију. Препоручени дневни унос је 375 мг.
- Натријум – налази се у скоро сваком домаћинству. На пример, класична кухињска со је један од њених концентрисаних извора. Оптималан унос натријума је важан, на пример, за спортисте јер подржава хидратацију тела, што на тај начин може да помогне у побољшању спортских перформанси. Заједно са калијумом регулише равнотежу воде у телу. Како се његов ниво смањује, могу се јавити грчеви током спортских активности. Ово је такође разлог зашто спортисти који су посебно издржљиви додају натријум током вежбања. Ипак, не треба претеривати са његовим уносом. Прекомерне количине у телу могу довести до високог крвног притиска и других здравствених проблема. Препоручени дневни унос је 2 г.
- Калијум – поред концентрованих суплемената, калијум можемо да добијемо и из хране, на пример из воћа (банане, поморанџе, кајсије), спанаћа, броколија, млека, махунарки или кромпира. Заједно са натријумом, то је један од минерала који утичу на хидратацију тела што на крају може утицати на перформансе. Штавише, помаже у одржавању нормалног крвног притиска, правилног функционисања мишића и правилног функционисања нервног система. Препоручени дневни унос је 2 г.
- Хлор – минерал чији је извор натријум хлорид, односно кухињска со. Хлорид карактерише способност да допринесе правилном варењу производњом хлороводоничне киселине у желуцу. Оптималан унос хлора може бити пресудан за људе који имају проблема са варењем. Препоручени дневни унос је 800 мг.
- Сумпор – у организам најчешће улази у исхрани богатој протеинима. Његови извори укључују живину, плодове мора, махунарке, бадеме, бразилске орахе, јаја и млечне производе. Сумпор је део две есенцијалне аминокиселине - цистеин и метионин. Налази се у скоро свим ћелијама у телу и у већим количинама налазимо га, на пример, у кожи, ноктима или коси. Учествује у многим процесима у телу и зато је његов оптималан унос веома важан. Не постоји препоручени дневни унос сумпора.
Микроминерали
- Гвожђе утиче на когнитивне функције, правилну производњу црвених крвних зрнаца, пренос кисеоника и оптималну имунолошку функцију. Такође помаже у смањењу умора, исцрпљености и игра улогу у процесу деобе ћелија. Гвожђе се углавном налази у месу, риби или лиснатом поврћу. Препоручена дневна доза је 14 мг.
- Цинк помаже у заштити ћелија од оксидативног стреса, одржава здраву кожу, нокте и косу, као и нормалан ниво тестостерона у крви, а такође доприноси правилном функционисању имунитета. Поред тога, утиче на плодност и репродуктивне функције. Извори цинка укључују, на пример, месо, махунарке и производе од целог зрна. Препоручена дневна доза је 10 мг.
- Бакар је важан за одржавање здравог везивног ткива, косе, пигментације коже и функционисања имунитета. Поред тога, помаже у заштити ћелија од оксидативног стреса. Бакар је један од минерала који утиче на функционисање нервног система. Налазимо га углавном у риби, морским плодовима или орасима. Препоручена дневна доза је 1 мг.
- Јод је минерал који утиче на когнитивне функције, функционисање нервног система и одржавање здраве коже. Поред тога, доприноси правилној производњи тироидних хормона и његовом оптималном функционисању. Јод се налази, на пример, у морским плодовима и солима обогаћеним јодом. Препоручена дневна доза је 150 μг.
- Флуор се углавном налази у телу у облику флуора. Конкретно, налази се у костима и зубима. Важан је за правилну минерализацију зуба. Флуор се углавном налази у пастама за зубе или води за пиће. Препоручена дневна доза је 3,5 мг.
- Хром утиче на правилан метаболизам макронутријената и такође помаже у одржавању нормалног нивоа глукозе у крви. Из тог разлога, посебно је популаран међу људима који покушавају да смршају или да се отарасе слатког зуба. Слатки зуб може бити резултат нестабилног нивоа глукозе и његових честих флуктуација. Хром се углавном налази у месу, сиру и орасима. Препоручена дневна доза је 40 μг.
- Кобалт утиче на правилно функционисање тела и део је витамина Б12. Налази се, на пример, у риби, орасима или зеленом лиснатом поврћу. Препоручена дневна доза је 4,2-8,6 μг.
- Селен доприноси правилној сперматогенези, одржавању здраве косе, ноктију, оптималном функционисању имунитета као и штитне жлезде, а такође помаже у заштити ћелија од оксидативног стреса. Налази се углавном у морским плодовима, јајима, млеку и орасима или семенкама. Препоручена дневна доза је 55 μг.
- Манган помаже у оптималном метаболизму важном за производњу енергије и одржавање здравих костију. Поред тога, помаже у заштити ћелија од оксидативног стреса и утиче на нормално формирање везивног ткива. Манган се углавном налази у биљним изворима као што су ораси и махунарке. Препоручена дневна доза је 2 мг.
- Молибден доприноси метаболизму сумпорних аминокиселина. Можемо га наћи, на пример, у махунаркама или производима од целог зрна. Препоручена дневна доза је 50 μг.
Као што се види из листе, сваки минерал има незаменљиву улогу у телу. Стога свакако не треба потцењивати њихов унос. Ако не можете покрити потребну дневну дозу уравнотеженом исхраном, прикладно је укључити суплементацију. Можете бирати између једнокомпонентног или комплексног суплемента који садржи више минерала или чак витамина.
